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食事を正してダイエット!【外食やコンビニ食や食べ過ぎに注意!】

   

ダイエットで一番大切なのは、食事です。人間は摂取カロリーが消費カロリーを上回った時、余ったエネルギーを脂肪に変えて体に蓄積していきます。運動したら痩せるのでは? と思われるかもしれませんが、運動で消費されるカロリーは実はごくわずかなのです。

健康的な食事

例えば、女性の場合だとジョギング1時間で470kcal、ジムで受けられるエアロビクスは1時間で247kcalです。これだけ聞くと、痩せそうな気がしますよね? ところが、人間が1kgの体脂肪を減らすためには7,200kcalものカロリーを消費する必要があるのです! ジョギングは15時間、エアロビクスだと29時間以上行う必要があるということになります。実際、こう言った運動を毎日1時間やるのだって難しいですよね。その上、運動しているからといって少しでも多く食べてしまうとあっという間に消費したカロリー分をオーバーしてしまって、ダイエットに失敗してしまうのです。運動に頼るよりも、まずは食事を見直すことが第一! 痩せたいなら、まずはそれを肝に銘じましょう。

食事制限が苦しいのは、あなたが太っているから

厳しいことを言いますが、ダイエットしなきゃと思った時に「苦しい食事制限するのは嫌だなぁ…」と思ってしまうのは、まさしくあなたが太っていることの証なのです。

太っているから

人間は意外と少ないカロリーで生きていけます。成長期以降の女性は1,600kcal程度、1日家にいてあまり動かないという方なら、1,200〜1,400kcal程度で十分だったりします。女性の基礎代謝は1,200kcal前後と言われており、筋肉が多く代謝が高い人であっても1,280kcalほど、少ないと1,100kcal台であることも。1,100kcalなんて、パンケーキ一皿であっという間に超えてしまうのです。もし、あなたが痩せてキレイな体を手に入れたいのであれば、食事を制限するのではなく、これまでの食事をガラッと変えてしまう必要があります。痩せている人の食事に変えてしまえば、あなたの体もそれに合わせて痩せていきます。少しずつステップを踏みながら、痩せ食事に変えていきましょう!

まともな食事にしていくためのステップを踏もう

痩せている人の食事に変えていくためには、3つのステップがあります。

  1. 正しい痩せ食事を知る
  2. 食事前の一工夫で満腹感を得る
  3. 外食でもバカ食いしない

「ダイエット」とは元々は生活していく上での正しい食事のことを指します。健康的に、活動的にいるための正しい食事を取れる状態に戻せば、私達の体は自然と痩せていくのです。

太っている状態というのは、不要なエネルギーを溜め込んでいる状態ですからね。それでは、それぞれのステップをより細かくみていきましょう!

正しい痩せ食事を知る

日本人の場合、基本となる痩せ食事としては和食がおすすめです。一汁三菜、色々なものを少しずつ食べることで栄養バランスもよく、種類を多く食べることで見た目にも「食べたなぁ」と満足感を得ることができます。特に味噌汁などの汁物には、満腹感を与えるだけではなく腸内環境を整える効果もあるため、一品添えておきたいところです。

和食

腹八分は医者いらず、と言われているように満腹になるまで食べないというのも大きなポイントになります。食べたものを消化するとき、内臓は私達が想像する以上に仕事をしています。食事の直後に運動をしたり、湯船に浸かることは避けたほうがいいと言われているのは、この内臓の働きを妨げないようにするため。消化活動中は内臓に血流が集中しているのですが、運動や入浴で体があたたまると、その血流が全身に分散してしまい、消化活動に集中することができなくなってしまい、消化不良を起こすこともあります。

満腹になるまで、ましてや満腹になってからも食べ続けることは内臓を痛めつける行為に他なりません。痩せる痩せないも大きな問題ですが、自分の体をいたわることが大切なのだということを意識するようにしましょう。

食事前の一工夫で満腹感を得る

食べるという行為は楽しみの一つでもありますが、私達自身の生命維持の為の行為です。そうはいっても、これまでたくさん食べていた生活を急に変えるのは辛い! 食べるのが好きで、それだけが毎日の楽しみだったのに…という方もいらっしゃるかもしれません。お腹いっぱい食べないと満足できない! という方には、食事前に一品、ダイエットに効果的な食品をとることをおすすめします。

食事前に食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を得る手助けをしてくれる食べ物があります。それは、野菜スープ、キャベツ、ところてんなどの、食物繊維を豊富に含んだ低カロリー食品です。野菜スープはコンソメで作ったシンプルなものであれば、1杯あたり100kcal程でかなりの満腹感を得ることができます。キャベツは1枚10kcal程なので、5枚食べてもたったの50kcal! 5枚は実はかなり量があるので、実際に試してみてください。ところてんに至っては、100gでたったの2kcalで、酢醤油で食べても23kcalほどです。これらをローテーションで食事前に取り入れるようにすれば、全体の食事量を減らしていけるようになります。

野菜スープ

…分かっていますよ。こういったダイエットにこれまで挫折してきていることは。太っている方の中には、そもそも満腹感を十分に感じられないという方もいます。頭で満腹感を感じづらく、お腹がいっぱいで苦しくなることを満腹感だと勘違いしてしまっていることもあります。こうした食事のとり方を通して、「私は今、満腹なのだ」という感覚を無理やり身につけるようにしてください。これはダイエット成功後にもリバウンドをしないためのコツになります。

外食でもバカ食いしない

自炊する時には我慢できても、飲み会に参加して美味しそうな食べ物を目の前にすると食べる手が止まらない! という方も多いでしょう。外食はどこまで食べられるのか、基準があります。手を握ってみてください。

食事の適量

このグーのサイズが、あなたの食事の適量になります。前菜、主菜、副菜、主食、それぞれでこのグーのサイズの分だけ食べましょう。思っているより食べられないかもしれませんが、体はこれ以上食べてほしくないと思っています。美味しいものを少量ずつ楽しむ方法を身につければ、この量でも、満腹にはなれなくても満足することはできます。慣れないうちは辛いかもしれませんが、飲み会の後も体が重たくならない感覚を知れば、この方が断然快適だということが分かって頂けると思います。

空腹感はダイエット成功に向かう合図

ダイエット中は空腹感に耐えるのが辛い! と思っていませんか? 空腹感を嫌なもの、耐えなければならないもの、と思っているとダイエットはうまくいきません。空腹感は、実は全く悪いものではないのです…!

空腹、つまり胃袋に消化するべき食べ物が何もない状態になるということは、内臓を過酷な消化という労働から解放できているということです。長い時間空腹を耐える必要はありませんが、お腹が空いたら「おっ、内臓が休めているな」と思うようにしましょう。

うれしい

さらに、空腹になっているということは、体は食べ物からのエネルギーではなく、体に蓄積されているエネルギーから消費しようとするのです! お腹が空いたら「おっ、脂肪を燃やせ〜使え〜!」と思うようにしましょう。

食事を正してダイエット!のまとめ

ダイエットは食事制限が辛い、空腹を耐えなければならないのが辛い、好きなだけ食べられないのが辛い、ついそう思ってしまいがちですが、まずはそこから考え方を変えていく必要があります。その思考回路は、太る思考回路です。痩せるというのは、間違っていたことを正すこと。体が本当に必要としている栄養をとる食事に変えて、考え方を正せばリバウンドしないダイエットができるはずですよ!