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水泳ダイエットは平泳ぎが成功のカギ!【効果的な食事メニューと距離・頻度は】

   

水泳のダイエット効果はすごい!

ダイエットには適度な運動と正しい食生活が必須です。適度な運動とは言いますが、新しく何かを始めるのは大変なこと。そんな時に、気軽に始められてダイエットにも効果的なのが水泳です。

水泳ダイエット

小学校や中学校で習っているので、クロールや背泳ぎ、平泳ぎくらいならできるという方も多いでしょう。苦手な方は、水中ウォーキングでも十分に運動効果を得ることができます。水泳は有酸素運動の一つなので体脂肪を燃やすのに効果的なのですが、水中で行う運動なのでより負荷が大きく、効率よくカロリーを消費することができます。

ダイエットはしたいけれどジョギングやエアロビクスのような息の上がる運動は苦手という方には、ゆったりと泳ぐのがおすすめです。水中はリラックス効果もありますし、ストレス解消にも効果的ですよ!

水泳がダイエットに効果的なのはなぜ?

水泳がダイエットに効果的なのは、体に負担が少なく無理なくトレーニングできるにも関わらず、有酸素運動の中でも消費カロリーが大きいからです。水中では体に浮力がかかるため、関節や腰にかかる負担は普段の体重の1~2割ほどになります。体重の増加により陸上で走ったり歩いたりするようなトレーニングが難しい人でも運動を始めやすいのが水泳です。

水中では、体重によって体にかかる負荷は小さくなりますが、それとは別に水圧による負荷がかかります。水圧の力は大きく、水中に入るだけで1.3トンもの圧力がかかります。この水圧の力でマッサージされるかのように全身の血流がよくなり、リンパの流れがスムーズになり、老廃物を排出する手助けをしてくれます。

水泳ダイエット

体に老廃物が溜まるとむくみやすくなったり体脂肪の凝り固まった部分が皮膚の凹凸となって目に見える状態になってしまったりします。老廃物を体の外に出すことは、ダイエットのためだけではなく美肌にも効果的です。ひと泳ぎした後は肌もつるんとしていることに驚くはずです。

水泳によって得られる効果はそれだけではありません。様々な方向から体に水圧がかかるため、水圧が筋肉への負荷となり、筋力UPにも効果的です。水圧で抑えられている状態で呼吸を行うので、心肺機能も強化されます。

水の浮力は体への重みの負荷を減らすので、怪我をしにくいというのも特徴の一つです。腰や膝に不安がある人でもゆったりとした水中ウォーキングであれば行えるほどです。体が軽くなることで、当然ながら陸上で行う運動よりも転倒によるリスクも少なくなります。

水中で運動するメリットはまだ他にもあります。水が運動によって上がった熱を適度に冷ましてくれるので、汗によって奪われる水分が少なく脱水症状になりにくいです。

水中は陸上よりは温度が低いので、体は体内の温度を保つためにエネルギーを使います。これによっても代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めてくれるのです。

水泳によるダイエット効果はあげればキリがありません! 負担も少なく消費カロリーは大きい水泳は、ダイエットに取り入れるのに最適です。デメリットがあるとすれば、ジムに行かなければ泳ぐことはできないので、そのためにお金が必要であることと、そのために時間を取らなければならないことくらいです。

効果的な水泳ダイエットのやり方

水中ウォーキング

足腰に負荷をかけず、運動が苦手な人でも簡単に始められてダイエットに効果的なのが水中ウォーキングです。ウォーキング同様大切なのは、姿勢よく歩くことです。陸上でのウォーキングでもそうですが、姿勢が悪いと効果が得られなかったり、腰を痛めてしまうこともあります。

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まずは背筋を伸ばすところから。顎は軽く引いて、腕は軽く曲げて肩から動かすようにします。膝はできるだけ伸ばして、足の付け根から前に振り出すようにします。腰から前に進んでいくような感覚です。歩く時、ふくらはぎに力が入っていたらそれは歩き方が間違っている証拠です! 歩くとふくらはぎに筋肉がついてしまうという方は、歩き方が間違っているということです。使うのは足の付け根と、太ももの後ろ、お尻です。この辺りを使って歩くと、実はふくらはぎは何もしなくても良いということがわかると思います。

足の裏はかかとから着地し、足裏の外側、小指の付け根、親指の付け根という順番で体重移動を行い、最後に親指でしっかりと地面を蹴ります。しっかり歩くと、水中で歩くのはこんなにしんどかったのかと驚くかもしれません。だからこそ、効果的なのです。

通常の歩き方をマスターしたら、歩幅を大きくした歩行にもチャレンジしてみましょう。両腕を前後に大きく振り、初めはゆっくり、慣れてきたら早めに歩いてみましょう。大股で歩くことで、大腰筋を鍛えることができます。

次に横歩きで歩行します。鎖骨くらいまで水中に入り、横歩きをしてみましょう。水圧を多く受けることで水中ウォーキングの効果が高まります。歩き方を少し変えてみたり、手を広げて水をかきながら進むことで二の腕のシェイプアップにも効果的です。

さらに、膝を高く上げて行進するように歩きます。太ももに負荷がかかるので脚のシェイプアップに効果的です。

クロール

クロールは何と言っても消費カロリーが大きく、性別や体重の違いはあれども1時間泳ぎ続けると約1,000kcalを消費します。ですが、慣れないうちは1時間もクロールをし続けることは難しいです。まずはゆったりとしたペースでクロールを行いましょう。200m以上泳いだあたりから脂肪燃焼が始まるので、ダイエット効果を得ようと思うとそれ以上泳ぐことが必要です。まずは250m〜350mを目標に泳いでみましょう。

泳ぐことに慣れてきたら、クロールの速度を上げてみましょう。コツは息継ぎと、力を抜いて泳ぐことです。しっかり呼吸を行なって酸素を取り込むことで、全身の筋肉を使いながら有酸素運動を行うことができます。

水泳ダイエット

平泳ぎ

平泳ぎは長く泳ぎ続けるのに最適な泳法です。できる限り長い距離を泳ぐことを目標にゆったりと脂肪燃焼を続けながら行なってみましょう。

ビート板でバタ足

水泳によるダイエットで脚やせをすることもできます! ビート板を使用して脚を付け根から動かすようにバタ足すると、脚全体の引き締めに効果的です。

ビート板を脚で挟んで腕の力だけで泳ぐと、腕のシェイプアップにも効果的ですよ。

水泳ダイエットで気をつけること

水泳ダイエットでは、やりすぎに注意しましょう。泳ぐのは思っている以上に体力を使うものです。学校の授業で水泳があった日は、午後眠くて仕方なかったという人も多いのではないでしょうか。体力を消耗するので、一度にやりすぎると継続するのが億劫になってしまうかもしれません。

また、体が冷えるので長時間水中にいると体温が下がり、代謝が下がってしまうこともあります。自分の体の様子を見つつ、無理せずに行うようにしましょう。

水泳で消費できるカロリーはどのくらい?

約1時間クロールで泳ぎ続けると消費カロリーは1000~1300kcalにもなります。平泳ぎでは約1時間で500~600kcal、水中ウォーキングでも約1時間で200~400kcal消費します。

陸上でのウォーキングなら1時間で160kcalほどなので、比べてみると水中での運動の消費カロリーはかなり大きいことがわかります。

実際に水泳で痩せた人の口コミ

週に4回のペースで水泳による運動を行なった結果、1年間で10kgの減量に成功した人もいます。ただ、週4回はかなりのハイペースですから、自分の出来る範囲で行い、続けていくことが大切です。

水泳ダイエットは消費カロリーも大きく、水泳が好きな人にとっては楽しく続けられる運動です。習慣に出来るくらいの頻度で、長く続けることを目標にやってみてください。

水泳ダイエットのまとめ

体にかかる負荷は小さいにも関わらず、消費カロリーが大きく引き締め効果が高い水泳ダイエットについてお伝えしました。ダイエットは続けることが大切です! 自分にあった運動を見つけられれば、楽しく続けているうちに痩せていたという人も多いです。

挫折しそうになることもありますが、常にやり方を模索して頑張って行なっていきましょう!