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有酸素運動でダイエット【効果的な時間とは?室内で心拍数管理】

   

有酸素運動ダイエットで体脂肪を燃やそう!

運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があるということをご存知でしょうか。ダイエットをしよう! という時にまず考えるのが、食事制限と運動の2つだと思いますが、運動の中でもダイエットをするために体脂肪を燃やすのに役立つ運動である有酸素運動と、体を鍛える効果が得られる無酸素運動があるのです。

有酸素運動ダイエット

体に蓄えられてしまった体脂肪を燃やすためには有酸素運動を行いましょう。有酸素運動はゆっくりとしたペースで時間をかけて行われるため、たくさんの酸素を必要とします。運動によるエネルギーの消費は、まずは食事などから得られた血液中を流れているエネルギーから始まり、次に筋肉に蓄えられているグリコーゲンの消費、そして最後に蓄えられている体脂肪の燃焼へと移ります。

脂肪を燃やすためにはある程度の時間が必要なのです。この記事では有酸素運動でダイエットを成功させる方法についてお伝えします!

有酸素運動によるダイエットとは?

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギー代謝を行う運動で、軽度〜中程度の負荷で長い時間行う運動のことを言います。主な有酸素運動としては、ウォーキングや軽いジョギング、水泳やエアロビクスなどがあります。有酸素運動は続けられることが第一ですので、自分の生活スタイルの中に取り入れやすいものや、好きな運動を選ぶと良いでしょう。

有酸素運動のジョギングダイエット

対する無酸素運動は、強度の高い運動を短時間行うもので筋トレなどが当てはまります。重量挙げや、短距離走など瞬発的なエネルギーが必要になるものは無酸素運動と言われています。もちろん、無酸素とは言っても呼吸を止めているわけではないです。この運動では筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンという糖質が使用されます。

効果的な有酸素運動ダイエットのやり方

有酸素運動は1日あたり20分以上60分以内で行うと、最も高い効果を得ることができます。やりすぎも、やらなさすぎもよくありません。20分以上というのは、体が血液中のエネルギーを使用して体脂肪を燃やすまでに時間がかかるからです。ダイエットを始めるのであれば、まずは2kmほどのウォーキングを行えば、それだけでも十分効果があります。

さらに、無酸素運動である筋トレの後に有酸素運動を行うと効果倍増! 有酸素運動だけでは筋肉が痩せてしまい、基礎代謝が下がってしまうこともありますので適度な筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うようにしましょう。

有酸素運動ダイエット

有酸素運動は日常の中で、習慣として取り入れられるくらいがちょうどいいです。休日に何時間も歩いたり、走ったり、泳いだり、まとめても行っても効果が得られにくい上に、急激なカロリー消費で体が危機感を覚え、食欲を増幅させたり体調を崩す恐れもあります。辛くならない程度に、運動していると思わなくてもできるくらいの強度で行うようにしましょう。

有酸素運動ダイエットで得られる効果

有酸素運動ダイエットでは、酸素を体内に摂り込むことで脂肪燃焼が活発になるだけではなく血液の流れがよくなることで代謝もアップし、便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。

脂肪燃焼の効果から、脂質異常症(高脂血症)、高血圧、糖尿病などの肥満が原因となる生活習慣病を予防することもできます。さらに、善玉コレステロール(HDL)値が上昇したり、筋量が増加することで基礎代謝も上昇、ストレス解消や体全身、脳の老化防止にも効果があると言われています。過度ではなく、適切な量の運動が健康にとても役に立つということがよく分かりますね。

ダイエットにおすすめな有酸素運動とその効果

定番の有酸素運動と消費カロリー

ウォーキングで有酸素運動ダイエット

気軽に取り入れられるウォーキングでは、散歩でも、通勤時に2駅手前で降りるでも、生活の中に取り入れやすいのが特徴です。高齢者でも、運動不測の人でも気軽に取り入れられる点も魅力です。体重60kgの人が1時間ウォーキングを行うと200kcalほど消費することができます。

ウォーキングダイエット

ジョギングで有酸素運動ダイエット

全身運動であり、体にかかる負荷も分散しているため脂肪燃焼に効果的なジョギングの消費カロリーは、体重(kg)×走る距離(km)で算出できます。体重50kgの人が10kmジョギングを行うと、500kcal消費できる計算となります。

ジョギングも、すごい速さで走ってしまうと無酸素運動になってしまいます。軽く会話できる程度の速度が、有酸素運動になります。

有酸素運動のジョギングダイエット

サイクリングで有酸素運動ダイエット

サイクリングは通勤方法として取り入れたり、休日の外出に取り入れることで楽しく、継続して行うことができる運動です。周囲の景色が変わりますし、風を切って走れば爽快感もあります。長時間行っても苦にならず、趣味としても楽しめる点が魅力です。体重60kgの人が1時間(時速8kmほど)で250kcalほど消費することができます。

水泳で有酸素運動ダイエット

泳ぐ速度や水泳能力によって大きく変わりますが、水中で体が受ける抵抗や、呼吸の関係で消費カロリーもかなり大きい運動です。
体重60kgの人が1時間クロールを行うと500kcal、平泳ぎで630kcal、水中ウォーキングでは250kcalを消費することができます。ただ、一般人が1時間も泳ぎ続けるのは至難の技ですので、あくまでも目安としてみてください。

エアロビクスで有酸素運動ダイエット

ジムのプログラムや、DVDなどの映像教材で実践できるエアロビクスも、有酸素運動の一つです。音楽に合わせて体を動かすことで、楽しく爽快感を感じながら運動することができます。プログラムの強度にもよりますが、体重60kgの人が1時間で450kcalも消費することができます。

エアロビクスダイエット

 

自宅でできる有酸素運動ダイエット

ヨガで有酸素運動ダイエット

ヨガは精神の安定をはかり、ストレスを解消し基礎代謝を高める効果があります。
消費カロリーはそこまで大きくはありませんが、健康や美容に効果的です。体重60kgの人は1時間で200kcal消費することができます。

ヨガダイエット

ラジオ体操で有酸素運動ダイエット

小学生の夏休みを思い出すラジオ体操ですが、実は真剣に取り組むとかなりしんどく、立派な有酸素運動であることがわかります。ぜひ、動画をみながら行ってみてください。ラジオ体操は第一と第二の両方を行なっても6分ほどの時間しかかかりませんが、体重60kgの人はこの6分で30kcalを消費することができます。全身の血行を良くする効果もありますので、朝に行うことをおすすめします。

踏み台昇降運動で有酸素運動ダイエット

場所を取らない上に、自宅で人目を気にせず行える踏み台昇降運動は、体重60kgの人が1時間で320kcal消費することができます。消費カロリーが大きい分、1時間も行うと足元がおぼつかなくなると思いますので、無理はせずにできる範囲で、隙間時間に行うようにすると良いでしょう。

有酸素運動でダイエット! のまとめ

有酸素運動でダイエットをする方法についてお伝えしました。ゆったりと行える有酸素運動にはストレス解消やリラックス効果の高いものもあります。健康と美容の維持のために、生活の一部として習慣化できるようなものを取り入れると良いでしょう。

ジムに行かなくてもできるものも多く、経済的である点も嬉しいですね! 有酸素運動を取り入れて、健康的なダイエットを行なっていきましょう!